有人将晚餐作为一日三餐的“重心”,吃得很丰盛;有人担心长胖,要么吃点水果,要么选择清粥小菜;还有的人一点都不吃。这些做法其实都不值得提倡,吃得过多不但影响睡眠、伤害肠胃,还会增加长胖的风险,吃得太少会导致营养不良,同样对健康不利。晚餐要讲究“质高量少”。“质高”指的是要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入;“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的摄取,摄入热量要少,占全天膳食总热量的30%左右。
做到“质高量少”并不难,带大家来看看
1.加些粗粮
主食作为“热量大户”,要尽量简单一些,最好加一些燕麦、糙米等粗粮,不要选油脂多的食物,如烙饼、面包等。粗粮富含膳食纤维,能增加胃肠动力,其饱腹感也较强,容易让人产生“已经饱了”的信号,有利于控制主食摄入量。各品种粗粮最好掺着吃,比如今天吃个玉米面馒头,明天换点红薯、山药,保证营养丰富。
2.拌个凉菜
晚餐要有意识地多吃蔬菜,既减少热量,又保证营养。烹调方法如果选择煎、炸、烹、炒,油都少不了,因此烹调蔬菜比较推荐凉拌、蘸酱等做法。建议多选深绿色蔬菜,如菠菜、芥蓝等,它们富含维生素K、维生素C和叶绿素,可以焯水后凉拌,也可以选一些适合生吃的食物,如小番茄、黄瓜、生菜等。
3.小份多样
总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡,小份食物可以帮助实现饮食多样化。搭配菜肴的总原则是荤少素多,但具体怎么分配,各吃多少,还要参考白天的食物摄入量。晚上吃饭前,可以回想一下早餐和午餐都吃了什么,如果吃肉较少,晚上就可以适量加一点豆制品、海鲜、瘦肉等热量低、蛋白质含量高的食物。需要提醒的是,要选择用油少的烹调方法,比如蒸、煮等。
除此之外,吃晚餐还要注意两点:
一是不要太晚,理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。
二是不要吃太饱,以七分饱为宜。具体感觉是,胃里还没有觉得胀起来,但食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但把食物拿走也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。如果晚上睡得晚,可能会饿,推荐晚上9到10点之间喝一小碗粥或者喝一杯豆浆/酸奶/牛奶,不够可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较强,又容易消化,也不会影响睡眠。
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